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¿Cómo mejorar la salud de mi suelo pélvico?

  • Last Update May 21, 2021

¿Cómo entrenar mi suelo pélvico?

El suelo pélvico, ese gran desconocido… Así podría empezar una novela de misterio o de ciencia ficción donde todo el mundo sabe que existe, pero que nadie lo ha visto o sentido para contarlo.

El suelo pélvico es un gran olvidado, tanto en hombres como en mujeres, mayores y pequeños, entrenadores y ginecólogos… Prácticamente muy pocas personas saben activar este grupo muscular; y mucho menos hablar de como trabajarlo. En cada una de las formaciones que realizo cada año a profesionales del sector del fitness y de la salud me doy de bruces con la realidad. Prácticamente ningún profesional sabe activar correctamente el suelo pélvico; y si lo consigue, no es capaz de sostenerlo por mucho tiempo.

Y no es porque falten problemas relacionados con el suelo pélvico: disfunción eréctil, dispareunia, anorgasmia, incontinencia urinaria, prolapsos… La lista de patologías asociadas es bastante larga. Pero cuando das a luz o vas a la revisión de tu ginecólogo o proctólogo… ¿Verdad que nunca te han dicho: contrae tu suelo pélvico? Una prueba tan simple como esta, siempre que esté bien realizada, podría salvar a muchas personas de quebraderos de cabeza provocados por una mala salud del suelo pélvico.

Pero si es tan importante, ¿por qué no lo sabe activar prácticamente nadie? Básicamente porque no es todo músculo, de hecho, la mayor parte es un amasijo de ligamentos y de tejido conjuntivo que sostiene los órganos; es decir, tejido no contráctil. La parte que podemos controlar de nuestro suelo pélvico (la muscular) sí que se puede trabajar, pero hace falta de mucha conciencia corporal (y tiempo) para hacerlo a voluntad. Y simplemente conociendo como se contrae, ya tendremos muchísimo ganado.

Debemos proteger nuestro suelo pélvico, y con ello las funciones de las que se encarga además de la de sostener nuestros órganos internos:

  • Función reproductiva.
  • Función sexual.
  • Función de continencia de los esfínteres.

¿Quieres saber cómo trabajarlos? Te presento un par de dinámicas con las que empezar. Más adelante las iremos desarrollando. Puedes dejarnos un comentario o un mensaje privado por nuestras redes para hacernos preguntas.

El Elevador

Colócate tumbada en el suelo con las piernas semiflexionadas y con la espalda relajada (ni muy curvada ni pegada al suelo). Intenta imaginar ahora una línea desde tu clítoris hacia tu ano, pasando por tu vaginal. Relájate y visualiza que tienes un pequeño elevador en la entrada de tu vagina e introducimos una uva.

  • El objetivo es tratar de llevar esa uva por distintos pisos que tenemos en el interior de nuestro cuerpo. Esta elevación, se realiza realizando una contracción de suelo pélvico.
  • La contracción de suelo pélvico la realizaremos tratando de unir con una línea imaginaria y contrayendo los esfínteres (cerrándolos) y llevándolos al centro de la vagina y de ahí al centro del cuerpo.
  • En tu cuerpo hay 3 pisos: una planta baja, un primero y un segundo. Cuanto más arriba estés, mayor contracción del suelo pélvico deberás ejercer.
  • En primer lugar, llevarás a cabo el siguiente ejercicio:
    • Activa el suelo pélvico al máximo y sube al segundo piso, trata de aguantar 5 segundos, y baja muy suavemente durante otros 5 segundos hasta la planta baja. Repítelo 10 veces.
  • Cuando lo tengas dominado, realizarás el segundo ejercicio:
    • Activa tu suelo pélvico a media contracción, para llegar al primer piso. A los 3 segundos, actívalo al máximo y sube al segundo piso. A los 3 segundos, vuelve a bajar al primer piso, y a los 3 segundos descansa y baja a la planta baja. Realiza este ejercicio 10 veces.

UN APUNTE: Las personas con pene deben realizar la contracción como si tratasen de elevarlo, es mucho más visual de esta forma, tratando de unir los testículos con el ano al realizar la contracción.

La Fiesta de los Gnomos

Imagina que tienes 10 GNOMOS montando una fiesta en el interior de tu vagina. De repente todos quieren salir al mismo tiempo, pero debes hacer que salgan uno a uno. Para mantenerlos dentro debes realizar una activación completa de suelo pélvico e ir relajándola por fases (las que quieras) aguantando 1-2 segundos en cada una de esas fases hasta relajar completamente. Repítelo 10 veces.

UN APUNTE: Las personas con pene deben realizar la contracción como si tratasen de elevarlo, es mucho más visual de esta forma, tratando de unir los testículos con el ano al realizar la contracción.

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